L’hiver touche à sa fin: les premiers rayons de soleil viennent frapper à la porte. Une bonne raison d’enfiler ses chaussures de course et de vous offrir un bon bol d’air pour revigorer tout le corps. Trucs et astuces pour vous mettre à la course à pied. 


  Faire de l’exercice régulièrement en extérieur est source de plaisir, mais c’est également très bon pour la santé et la forme: le risque de maladies cardiovasculaires est réduit, tandis que l'appareil locomoteur et le système immunitaire sont renforcés. Une dépense énergétique élevée permet de maîtriser plus facilement votre poids et votre silhouette, tout en exerçant une influence positive sur le psychique. 

Mais que faire et comment? 

Les performances de notre corps dépendent des cinq aptitudes suivantes liées à la condition physique: endurance, force, coordination, souplesse et rapidité. Hormis la rapidité, ces capacités devraient faire l’objet d’un entraînement régulier de la part des personnes qui font du sport pour prendre soin de leur santé. 

Une bonne endurance se caractérise par un état de fatigue survenant, à effort égal, plus tard que chez les personnes moins entraînées. Sans oublier une amélioration certaine de la récupération après l’effort. Cela dit, les sports d’endurance renforcent non seulement le système cardiovasculaire, mais ils favorisent aussi le métabolisme énergétique. 

La force est la capacité du corps à contrer ou à surpasser une résistance. Au quotidien, nous en avons besoin dans les situations les plus diverses: pour adopter une bonne posture debout et assise à un bureau, mais encore pour soulever des charges lourdes ou lorsque l’on fait du vélo. Si nous travaillons cette aptitude, nos muscles apprennent à surmonter des résistances de plus en plus fortes, ce qui améliore la forme et diminue le risque de blessure. 

C'est à la coordination que nous devons la fluidité de nos mouvements. Un bon entraînement permet de mieux ressentir le corps et ses mouvements, ce qui peut améliorer l’équilibre. Des exercices spécifiques, comme l'ABC de la course à pied, ou les sports comme la danse, la zumba et l’aérobic, contribuent à améliorer la coordination des mouvements. 

La souplesse correspond à l’amplitude des mouvements de nos articulations. Une grande souplesse permet par exemple de toucher les orteils en gardant les jambes tendues. Elle dépend donc d’une interaction entre les tendons, les muscles et les ligaments. Les étirements sont une forme d’entraînement pour améliorer la souplesse. S'ils sont réguliers, ils permettent de mieux ressentir le corps et ses mouvements, de manière générale, et ainsi de bouger de façon plus harmonieuse. 

A quelle fréquence? 

L’Office Mondiale de la santé  recommande un minimum de 2 heures et demi par semaine pour une activité modérée ou 75 minutes pour une activité intensive. 

Pas à pas vers la réussite

Si vous sortez d’une longue pause en matière d'activité physique et que vous souhaitez reprendre l'entraînement, la fréquence et l’intensité des séances doit augmenter très progressivement. Si votre objectif est, par exemple, de courir une heure, commencez par courir en fractionné: 5 minutes de course, 5 minutes de marche, pendant une heure, trois fois par semaine. Pour intensifier progressivement vos efforts, augmentez chaque semaine de 5 minutes les blocs de course, tout en maintenant à 5 minutes les blocs de marche et à une heure environ la durée totale de la séance. A titre indicatif, avec un entraînement modéré, vous devez transpirer légèrement, tout en étant capable de discuter avec un partenaire de course. 

Après une inactivité prolongée ou en cas de troubles liées à l’activité physique, il est recommandé d’effectuer un bilan auprès d’un médecin du sport avant de reprendre les entraînements, afin d’écarter tout risque de sollicitation excessive. Vous pourrez ainsi déterminer quels entraînements sont les plus adaptés pour travailler l’endurance. D’autant plus qu’avec un cardiofréquencemètre, il est très facile de gérer et contrôler vous-même votre entraînement. 

Quoi qu’il en soit, c’est toujours le bon moment de se mettre à l'entraînement. Profitez de l’air frais du printemps et c’est parti!