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du comité départemental d'athlétisme de loir-et-cher
A quoi servent les étirements?
La question des étirements chez les sportifs n’en finit pas de faire débat: sont-ils réellement bénéfiques? Comment faut-il les effectuer? Nous allons passer en revue les points essentiels.

Pendant de nombreuses années, d’aucuns prônaient un étirement des muscles avant et après chaque effort physique afin d’améliorer la souplesse et d’éviter les blessures. Dès qu’ils commencent les cours de gymnastique, les enfants apprennent des exercices d’étirement qu’ils effectueront plus tard au cours de leurs loisirs sportifs. Mais les étirements permettent-ils vraiment d’optimiser la souplesse, la résistance et la rapidité?

Jusque dans les années 80, la médecine du sport n’accordait pas d’importance particulière aux étirements. Les exercices de gymnastique effectués jusqu’alors avant l’effort physique (appelés aujourd’hui étirements balistiques) faisaient régulièrement l’objet de vives critiques. En effet, on supposait que ces étirements caractérisés par des rebonds et des balancements déclenchaient le réflexe myotatique dans la musculature, ce qui était considéré comme vecteur de blessure et contre-productif pour l’effet d’étirement dans le tissu musculaire. On lui préféra alors l’étirement statique. Ce n’est que bien plus tard que d’autres techniques apparurent, notamment l’étirement contracté-relâché (CR stretching ou contact-relax-stretching) ou l’étirement par contraction du muscle antagoniste (AC stretching). On pensait en effet que ces méthodes ne déclenchaient plus le réflexe myotatique. Pourtant, on a depuis prouvé, grâce à l’électromyographie, que ni l’étirement statique ni l’étirement dynamique ne peuvent canaliser totalement le réflexe myotatique et qu’un étirement statique n’apporte pas d’avantage majeur par rapport à d’autres méthodes.
   
Des études dont les résultats sont encore ambigus 

Différentes études ont tenté d’examiner les conséquences des étirements sur les paramètres de performance tels que la souplesse et la vitesse, mais aussi sur la fréquence de certaines blessures. Les résultats ont tous révélé qu’il n’est pas possible d’apporter une réponse générale. Le mode d’action de l’étirement dépend dans les études d’une multitude de facteurs, tels que la sélection des participants (sportifs de haut niveau, sportifs amateurs, soldats d’élite), la fréquence et l’intensité des exercices d’étirement, la façon d’effectuer ces exercices, le moment (avant ou après l’entraînement ou encore indépendamment des séances d’entraînement) ainsi que le type de sport pratiqué. Au regard des résultats fournis par les études actuelles, nous pouvons faire les déclarations suivantes sur les étirements:

  • Il semble que des étirements sous-maximaux peuvent prévenir les blessures musculaires (élongations). En revanche, aucun bénéfice n’a été décrit en ce qui concerne les blessures osseuses ou des tendons.
  • Les étirements ne protègent pas des courbatures, qu’ils soient effectués avant ou après le sport. Les étirements peuvent même aggraver les élongations existantes.
  • Pour les types de sport qui requièrent une souplesse maximale (comme la gymnastique artistique), les étirements sont nécessaires et indispensables.
  • Pour les types de sport qui privilégient la force explosive, on pense que les étirements entraîneraient une diminution de cette force. Ces études sont toutefois remises en question et dépendent manifestement de l’intensité, de la durée et de la fréquence de ces étirements. Les exercices de tonicité effectués après les étirements pourraient en ce sens neutraliser l’effet négatif sur la force explosive. Par ailleurs, un étirement sous-maximal serait conseillé pour prévenir les blessures musculaires dans ces mêmes disciplines qui sollicitent la force explosive.
  • Pour les types de sport qui utilisent les étirements afin d’améliorer la mobilité et donc l’accélération d’un membre (par ex. pour les sports comme le tennis ou le badminton), des étirements courts mais intensifs seraient recommandés et permettraient d’augmenter les performances.
  
Que faut-il étirer?

La préservation de la souplesse des articulations et des muscles constitue la base d’une activité physique saine, laquelle prévient à son tour divers problèmes qui apparaissent avec l’âge. Il est donc recommandé de manière générale de pratiquer un programme d’étirements, indépendamment d’une activité sportive. Pour les sportifs amateurs, il convient de se souvenir des conseils suivants:

  • Les étirements ne doivent pas être douloureux. Chaque personne possède sa propre capacité de souplesse prédéfinie selon son anatomie, qu’elle ne devrait pas dépasser. La souplesse et la mobilité varient en effet d’un individu à l’autre.
  • Les étirements favorisent également la détente. Il convient donc d’effectuer ces exercices en étant concentré en toute conscience sur son corps.
  • Ne faites pas d’étirements passifs statiques juste avant un effort comme beaucoup le font avant une compétition. Ce type d’étirements n’est bénéfique qu’après l’effort.
  • Il est en revanche recommandé avant une compétition de s’échauffer dans la détente en effectuant des exercices de gymnastique afin d’activer l’appareil locomoteur et la circulation sanguine.

                                                                                                                      Le Dr méd Roberto Llano - 
                                                                                      Médecin spécialisé FMH en médecine interne générale et en médecine sportive                                                                                 auprès de la SSMS. Il travaille en tant que médecin-chef au Medbase de Berne.(Suisse)
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