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20.10.2016 - Quand les muscles se contractent

Quand les muscles se contractent
Une crampe musculaire peut être très douloureuse et survient généralement de manière inopinée. Les crampes liées à une activité sportive sont souvent le fait d’une mauvaise préparation. Voici nos conseils pour prévenir les crampes musculaires.

Pierre attendait cette compétition avec impatience. Mais il fallait que cela arrive le jour du marathon: après des mois d’entraînement et de courses sans aucun problème, une violente crampe se fait sentir dans son mollet gauche au bout de quelques kilomètres. Malchance ou mauvaise préparation?

Notre musculature enveloppe nos articulations telle une gaine et les protège contre les surcharges; Faisant office de corset, elle maintient également notre dos. Toutefois, il arrive fréquemment que certains muscles ou ensembles de muscles se contractent soudainement, lors de la pratique d’un sport par exemple. La douleur est alors si violente qu’il est impossible de poursuivre l’activité. Bien que les crampes puissent survenir dans tous les muscles, c’est généralement la musculature des mollets, des pieds et l’arrière des cuisses qui sont le plus souvent concernés. La durée et l’intensité de l’activité physique sont les facteurs décisifs pour l’apparition de crampes, et non le type de sport pratiqué. Plus on est entraîné et plus on est habitué à certains mouvements, moins on souffre de crampes.
   
Les sels minéraux sont essentiels

D’autres facteurs peuvent également avoir un effet préventif. «Les sels minéraux, ou électrolytes plus exactement, sont indispensables pour prévenir les crampes», explique Siegfried Reichenbach, médecin spécialiste FMH en chirurgie orthopédique et traumatologie de l’appareil locomoteur de la Klinik St. Anna à Lucerne. «Lorsqu’on transpire, l’organisme élimine des électrolytes et surtout du sodium et du magnésium. Du point de vue quantitatif, les pertes de sodium sont les plus importantes. Par temps chaud et humide, ce ne sont pas moins de 0,7 à 1,8 grammes de sodium que nous perdons par litre de transpiration. En cas d’activité d’endurance de trois heures, cela correspond à 5 à 10 grammes de sodium qui doivent être compensés.» Siegfried Reichenbach recommande de le faire juste avant et pendant l’activité physique. «Le moyen le plus simple est d’ajouter un peu de sel de cuisine à une boisson».

Pour ce qui est du magnésium, un apport à court terme n’est pas possible. «Etant donné que le magnésium est principalement présent dans les cellules, l’organisme a besoin d’un certain temps pour le transporter jusque dans les cellules», poursuit le spécialiste. «De ce fait, ajouter du magnésium à une boisson n’apporte presque rien. Au contraire, cela peut donner la diarrhée. Il est dès lors préférable d’opter pour des compléments alimentaires riches en magnésium environ deux mois avant toute compétition sportive; cela permet de constituer un stock de magnésium.»

Les cinq conseils du Dr Siegfried Reichenbach:
  1. Un entraînement adéquat: il est recommandé d’habituer la musculature à l’effort physique de manière progressive. Commencer une course par une descente peut déjà être une sollicitation trop importante pour les muscles. Excepté, bien entendu, si cela a fait l’objet d’un entraînement ciblé.
  2. Un bon échauffement: bien s’échauffer augmente la fréquence cardiaque, accélère la respiration et prépare le système cardiovasculaire. En même temps, les muscles sont bien irrigués et le métabolisme est stimulé.
  3. Une intensité adaptée: lors d’une compétition, on dépasse généralement l’intensité habituelle et cela a des conséquences sur les muscles. Il convient donc de définir préalablement l’intensité de la compétition et de la contrôler en cas de problème.
  4. Des étirements réguliers: s’étirer les muscles régulièrement est une excellente prévention contre les crampes. C’est aussi la première mesure à prendre en cas d’apparition d’une crampe. Le stretching est également crucial car plus on avance en âge et plus les muscles situés à l’arrière de la jambe se raccourcissent.
  5. Un apport suffisant en liquide et en eau: la perte d’eau survenant durant un exercice physique doit être rapidement compensée. En cas d’effort de longue durée, il convient de faire de même pour la perte de sel.

Spécialiste

   
Dr méd. Siegfried Reichenbach - médecin spécialiste FMH en chirurgie orthopédique et traumatologie de l’appareil locomoteur. Le Dr Reichenbach est médecin accrédité à la Hirslanden Klinik St. Anna et travaille à la Sportmedizin St. Anna à la gare de Lucerne, un centre Swiss Olympic approved. 
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