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du comité départemental d'athlétisme de loir-et-cher

LES MEILLEURES ASTUCES POUR COURIR S'IL NEIGE

Voici les trois éléments qui rendent la pratique 

de la course d’endurance difficile en hiver:

 l’obscurité, le froid et la neige! 

Il est dit que plus les conditions météorologiques sont dures,

 plus il est difficile de lacer ses chaussures de course

 pour partir s’entraîner. Mais heureusement, on dit aussi

 que plus la difficulté à se motiver est grande, plus le sera

 également la satisfaction! 

Si vous avez déjà couru par un temps extrêmement froid

 dans la forêt, avez laissé vos empreintes dans la neige

 fraîche crissant au rythme de vos pas et admiré les arbres

 se courbant sous le poids de leur superbe manteau blanc,

 avez déjà senti ce picotement au visage et vu des nuages de

 respiration devant vos yeux tel un brouillard; si vous vous 

êtes ensuite retrouvé épuisé mais ravi sous une bonne

 douche chaude, alors vous savez que vous ne souhaitez

 plus manquer cette merveilleuse impression, même

 si une heure auparavant, vous avez dû user d’une grande

 force d'auto persuasion pour mettre le nez dehors.

Peu d’arguments en faveur des pantouflards

Si vous faites plutôt partie des personnes usant d’arguments

 contre les entraînements de course à pied en hiver et craignez que les courses hivernales ne soient mauvaises pour la santé voire dangereuses, alors nous allons malheureusement vous décevoir: d’un point de vue médical, aucune raison ne pousse à faire une pause d’entraînement d'endurance en extérieur pendant l’hiver. Cependant, les conditions météorologiques méritent de prendre quelques mesures de précaution. Voici les points essentiels à respecter:

  • Choisissez la bonne tenue vestimentaire: 

  • il s’agit de s’habiller suffisamment, mais sans exagérer.Ce n’est pas grave si vous avez un peu froid au début, car sinon, vous aurez rapidement trop chaud lorsd’une course intense. Couvrir votre tronc est le plus important,c’est-à-dire le torse, le ventre et les reins. En effet, c’est là que se trouvent vos organes majeurs:le cœur, les poumons, les organes internes, les gros vaisseaux sanguins. Il est donc conseillé de revêtir plusieurs couches de vêtements sportifs. Ceux-ci n’absorbent pas l’humidité, mais en transportent la majeure partie vers l’extérieur, ce qui permet d’évacuer la sueur. Le mieux est de porter des sous-vêtements thermiques, des collants longs, un t-shirt à manches longues avec un col et une veste avec ou sans manches coupe-vent sur le devant. Les extrémités de votre corps étant les parties les plus sensibles au refroidissement et au gel, portez des gants et un bonnet ou un bandeau. N’oubliez pas vos lunettes de sport ainsi que de la crème solaire si le soleil brille et qu’il neige. Conseil: les vêtements de ski de fond sont idéaux pour la pratique de la course à pied en hiver.

  • Enfilez des chaussures qui adhèrent bien: si les conditions météorologiques accentuent le risque de glissade, il est conseillé de porter des chaussures de course adaptées. Sinon, vous risquez de glisser à chaque pas, ce qui pourra entre autres être source de douleurs, surtout si votre musculature n’est pas habituée à ce type d’effort, si vous démarrez trop vite ou si vous pratiquez d’un seul coup uniquement des entraînements sur la neige. En cas de douleurs, vous devez aussitôt vous mettre à courir sur terrain sec ou enfiler des chaussures mieux adaptées. Celles-ci doivent vous offrir une bonne stabilité, car la neige rend le terrain non plat et fait ainsi travailler la musculature du pied (ne soyez donc pas surpris si vous avez des courbatures dans les pieds ou les mollets après votre première course longue sur la neige). Des chaussures disposant d'une membrane étanche telle que du goretex seront suffisamment chaudes et vous protégeront si besoin de l'humidité (si vous courrez sur de la neige fraîche ou déjà fondue). Si vos entraînements ont exclusivement lieu sur de la neige dure ou une surface glacée, les chaussures à crampons (par ex. de marque Ice Bug) ou bien des «chaînes à neige» spéciales (yaktrax) sont alors toutes indiquées. 

  • Débutez lentement: en particulier par temps froid, n’oubliez pas que seul un muscle chaud est un muscle performant! Un échauffement intensif rendra votre musculature, vos tendons et vos tissus conjonctifs plus flexibles. Idéalement, vous pouvez commencer à activer votre système cardiovasculaire et votre musculature chez vous au chaud, en pratiquant des exercices de gymnastique. Lorsque vous démarrez l’entraînement, courrez lentement et avec modération.

  • Préférez la longueur à la rapidité: les unités d’entraînement longues mais peu intensives sont les plus pertinentes. Si vous adoptez un rythme modéré, votre pouls restera tranquille et l’inspiration d’air froid sera modérée. Si votre course dure longtemps, prévoyez un ravitaillement, car par temps froid, vous devez absorber plus d’énergie sous forme de glucides.

  • Ne pratiquez pas d’entraînement fractionné: par temps froid et/ou vent glacial, ne pratiquez pas d’entraînements trop intensifs ou fractionnés dehors, car vous risquez d’endommager vos voies respiratoires en inspirant une trop grande quantité d’air glacial. 

  • Ne cherchez pas à battre un nouveau record: en hiver, n’essayez pas de battre l’un de vos records personnels. Dans le domaine sportif, le climat et la température jouent un rôle majeur sur la performance. Pour chaque discipline sportive, une température idéale existe: chez un marathonien, celle-ci se situe entre 10°C et 15°C. Par temps chaud ou froid, les performances sont donc limitées. Une étude portant sur les marathoniens a montré que par une température de -4°C, les performances diminuent de 10% par rapport à une température de 10°C.

  • Respirez par le nez: si vous respirez de l’air glacé par la bouche, vos voies respiratoires se refroidiront davantage, ce qui vous rendra plus sensible à un refroidissement général. Les bronches sont les plus sensibles. Par temps froid, mieux vaut donc respirer par le nez: cela permet de mieux réchauffer et humidifier l’air que vous inspirez et retarde donc le refroidissement de vos voies respiratoires. Soyez tout particulièrement prudent si le temps est froid et venteux, car votre ressenti sera celui d’une température beaucoup plus froide.

  • Protégez si besoin votre bouche: en cas de températures négatives très froides, il peut être préférable de protéger votre bouche par un foulard afin de prévenir l'assèchement de vos voies respiratoires. 

  • Buvez abondamment: en particulier lorsque vous respirez, votre corps perd une grande quantité de liquides par temps froid. Un manque d'hydratation lors de l’effort aura cependant des retombées négatives sur vos performances. Il s’agit donc de boire en abondance, même si votre sensation de soif n’est pas vraiment présente. Les boissons tièdes sont absorbées le plus rapidement par l’estomac, alors que les boissons trop froides ou chaudes le sollicitent inutilement. À partir d’un effort de plus d’une heure, ajoutez des glucides à votre boisson (env. 6-8% de glucides, comme dans la plupart des boissons isotoniques). Pour un effort excédant deux heures, il devient également pertinent d’absorber un peu de sel (par ex. sous forme de bouillon, de bretzel salé ou de pastilles de sel).

  • Évitez les refroidissements: après votre entraînement, vos vêtements sont mouillés, et votre corps se refroidit rapidement si le temps est glacial et qu’il y a du vent. Une fois votre unité terminée, remplacez vos affaires mouillées par des vêtements secs avant même de rentrer chez vous! De même, prenez votre douche et changez-vous avant de faire vos étirements!

  • Pas d’entraînement en cas de grippe! Si vous avez de la fièvre, pas question de vous entraîner, et ce pas seulement pour une journée! La fièvre est une réaction de votre corps à une infection. Celui-ci a besoin de temps pour récupérer. Lorsque la température corporelle augmente, le métabolisme s’active et des processus biochimiques se mettent en place afin de combattre l’infection. Bien trop souvent, les grippes ne sont pas vraiment soignées et les médicaments antipyrétiques combattent seulement les symptômes de la maladie. 

Ne vous faites pas de soucis jusqu'à -20°

COMBIEN DE TEMPS PUIS-JE M’ENTRAÎNER?

En cas de températures glaciales, la durée de l’entraînement doit être réduite, surtout si un vent mordant se fait sentir. Si vous êtes asthmatique ou sujet à des problèmes cardiaques, évitez de faire du sport en cas de températures fortement négatives, car l’air froid sollicite énormément le cœur et les poumons. Voici les durées d’entraînement à respecter:

Jusqu'à 0°C: si votre tenue est adaptée, vous pouvez vous entraîner aussi longtemps que vous le souhaitez.

De 0°C à -10°C: aucune limitation n’est à respecter en cas d’entraînement modéré. Buvez abondamment lors d’unités longues. Ne vous refroidissez pas.

De -10°C à -20°C: pratiquez peu d’entraînements intensifs, pour une durée maximale d’env. une heure et demie. Protégez éventuellement vos voies respiratoires à l’aide d’un foulard, buvez abondamment. Protégez également les extrémités de votre corps, ne vous refroidissez pas

De -20°C à -25°C: entraînez-vous seulement si nécessaire et pratiquez alors essentiellement des unités courtes d’env. 30 minutes jusqu’à une heure maximum. Protégez bien vos voies respiratoires et les extrémités de votre corps.

Températures inférieures à -25°C: laissez tomber votre entraînement et accordez-vous un bon bain chaud! Si vous souhaitez tout de même pratiquer une activité sportive, faites-le en intérieur!

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