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du comité départemental d'athlétisme de loir-et-cher


La course à jeun, une arme secrète

Pour commencer: une fois que vous aurez découvert 

à quel point le fait d’accueillir une nouvelle 

journée en courant tranquillement vers elle

 est libérateur et rafraichissant, vous adorerez 

cette sensation. Peu importe qu’il s’agisse 

d’une exigeante course d’entraînement ou 

d’une simple course d’endurance.

Mais une chose après l’autre: le matin, au lever,

 les réserves de glycogène ne sont plus tout à fait

 pleines et le taux d’insuline est faible. En allant s’entraîner

 dans ces conditions, d’après la théorie, le métabolisme

 ne fonctionne pas en «mode glucides», mais le corps

 puise dans les réserves de graisses qu’il transforme en

 carburant, ce qui stimule son métabolisme des graisses. 

En endurance, la règle suivante s’applique: 

plus le métabolisme des graisses est «économique», 

plus il est possible d’utiliser les réserves de glucides

 avec parcimonie. Ainsi, afin de pouvoir maintenir

 le plus longtemps possible son niveau de performance

 lors d’unités et/ou de compétitions longues, il est judicieux

 d’entraîner son métabolisme des graisses. Les sportifs

 de haut niveau partagent cet avis. En effet, les coureurs

 d'élite kenyans pratiquent par exemple toujours leur 

première course d’endurance de la journée à jeun, 

avant le petit-déjeuner.

Il faut cependant tenir compte de la chose suivante:

 le corps est uniquement en mesure de puiser 

essentiellement de l’énergie dans les réserves de graisses

 s’il dispose de suffisamment d’oxygène. En d’autres termes:

 il est recommandé de pratiquer les courses à jeun à un rythme tranquille, qui vous permet de parler sans difficulté. En adoptant une allure trop soutenue, vous puisez davantage dans vos réserves de glucides. Autre chose: l’entraînement du métabolisme des graisses n’entraîne pas de perte de poids. Certes, à allure modérée, la consommation de graisses est relativement plus élevée que lors d’entraînements intensifs, mais dans l’absolu, elle reste inférieure,car les entraînements intensifs nécessitent bien plus d’énergie que les unités plus lentes. Les points clés pour une course à jeun:

jogging femme tôt le matin sur un pont

LA BONNE ALLURE

  • De manière à pouvoir parler, une fréquence cardiaque de ±120 pulsations suffit. Ainsi, non seulement votre corps, mais aussi votre esprit fait le plein d’oxygène.  
  • Pas de fractionné ni de course rapide. Au lever, nombreux sont ceux qui sentent encore raides et engourdis, il est donc primordial de commencer doucement sa course à jeun. Un démarrage à froid trop intense peut engendrer des blessures musculaires. Et les tendons, ligaments et articulations apprécient également de débuter la journée en douceur.

LE BON MOMENT

  • Le matin, à jeun, sans petit-déjeuner, directement au lever. Vous pouvez prendre une gorgée d’eau ou de tisane, mais après, on enfile ses chaussures de course et on se lance! Pour ceux qui ont besoin de stimuler leur circulation sanguine avec un café: allez-y!
  • Le dernier repas doit remonter à au moins 6-8 heures.
  • S’il fait encore nuit, pensez à votre lampe frontale!

LA BONNE DURÉE

  • Pour ceux qui ne connaissent pas (encore) la course à jeun, il est recommandé de démarrer doucement, en ne dépassant pas 20 minutes au début. Allez-y prudemment et assurez-vous que votre circulation sanguine est stable. 
    En fonction de votre condition physique et de votre état de santé, vous pouvez augmenter la durée jusqu’à 40-60 minutes. Si vous avez suffisamment de temps et que vous avez l’habitude de courir à jeun, vous pouvez tenter une course LSD (Long Slow Distance) qui peut durer jusqu’à deux heures. Dans ce cas, prévoir une ration de secours à base de glucides, au cas où vous sentez une fringale arriver.

LE BON ENDROIT

  • Si possible, directement depuis chez soi. Devoir prendre la voiture complique les choses et vous fait perdre du temps.
  • Les courses à jeun sont praticables partout, même en vacances. Il ne faut rien de plus qu’une tenue et des chaussures. Connaissez-vous la tour Eiffel, le boulevard Broadway ou la plage de Copacabana le matin à cinq heures trente? Les courses à jeun vous permettent de découvrir des endroits sous un tout autre jour, en particulier à l’aube. Choisissez un parcours compatible avec le temps dont vous disposez. 

LA BONNE MÉTÉO

  • Si, si, toujours, même quand il fait mauvais temps. Voire surtout quand il fait mauvais temps, car là, il n’y a que les vrais durs qui sortent. Et après une course sous la pluie, le petit-déjeuner est d’autant plus savoureux!

PAS LE TEMPS

  • Tous les matins, nous avons tous 24 heures à disposition jusqu’au lendemain matin. Vous aussi! Alors, pas d’excuse!

LA BONNE FRÉQUENCE

  • Une course à jeun est bonne pour le corps et l’esprit, mais elle ne constitue qu’une seule forme d’entraînement parmi beaucoup d’autres. Il ne faudrait donc pas uniquement miser sur elle. La course avec l’estomac vide sert à se détendre, à procurer une nouvelle source de motivation et à varier son quotidien. L’idéal est de la combiner avec d’autres entraînements de course à pied à d’autres moments de la journée. 

jogging femme tôt le matin le long du port

Conclusion: les courses à jeun déclenchent non seulement de nouveaux processus d'adaptation dans votre corps, mais sont aussi la promesse d’une expérience particulièrement fascinante. Tôt le matin, il est prouvé que l’air est de meilleure qualité que le soir, votre agenda est encore vierge, le dynamisme encore présent, les batteries encore chargées et la créativité débordante. Vous verrez bien: c’est tôt le matin que vous aurez les meilleures idées, vous pourrez structurer la journée qui vous attend et ainsi avoir une longueur d’avance (pas uniquement sportive) sur les autres.

Une fois que vous aurez pris goût aux courses à jeun, vous ne pourrez plus vous en passer. Le meilleur pour la fin: après une course à jeun, la recommandation de se sustenter chaque jour avec un bon petit-déjeuner est plus valable que jamais!


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